Saludo al Sol - Surya Namaskar- con mantra

El Saludo al sol es un secuencia integrada junto con la respiración (vinyasa en sánscrito): se compone de doce asanas o poses dinámicas de yoga que se realizan sincronizadas con la respiración es considerada la mejor de las yogasanas, por ser la única por la cual se obtiene el mismo resultado que todas las Yogasanas.

Si lo sientes así, puedes incorporar también el Surya Namaskar Mantra y agregar una sensación adicional de gratitud pues, con estos mantras en alabanza al Sol, respetas a toda la creación. 

Mantra ¿Por qué realizar Surya Namaska con mantra? La vibración resuena en el cuerpo, la mente y la respiración, lo que conduce a armonía espiritual junto con vigor y energia físicos. El mantra le agrega una dimensión de gratitud y conexión más espiritual, si deseas practicar así. Si estás comenzando y el mantra es algo que no quieres incorporar, por supuesto puedes practicar sin él.

Rondas  En el saludo al Sol clásico se hacen 12 pasos o asanas donde en el cuarto se lleva una pierna atrás (esa pierna vuelve delante en el noveno paso). Cuando se hacen los doces pasos con la derecha y luego con la izquierda, se ha hecho una ronda. Dependiendo del tiempo del que dispones y de tu estado y de tu experiencia puedes optar por hacer un número u otro de rondas

 

Los 12 Pasos de Surya Namaskar

A continuación se nombra cada asana o pose, que irán encadenándose al ritmo de la respiracion y mantra. Cada paso está numerado y tiene a continuación el nombre del asana y el mantra, seguido de las instrucciones para ejecutarlo (en documento aparte damos más detalle del beneficio del asana y significado del mantra)

 

Preparación en la postura de la montaña
-Pies Juntos o separados el ancho de las caderas
-Pies y Piernas activos sujetando las rodillas
-Alargamos los costados.
-Activamos las manos y los brazos.
Inspiramos

Om 1. (espirando)
Pranamasana (postura de oración)
Om Mitraaya Namaha
Espiramos llevando las manos juntas al pecho

Om 2.(inspirando)
Hasta Uttanasana (pose de brazos levantados)
Om Ravaye Namaha
Inspiramos, alargamos los brazos hacia arriba
1º Alejamos los hombros de las orejas
2º Mantenemos las piernas activas
3º Abrimos el pecho

Om 3. (espirando)
Hasta Padangusthasana (postura de manos a pies)
Om Suryaye Namaha
Espiramos, nos flexionamos hacia delante desde las caderas
(Flexionar las rodillas si se necesita para alargar la espalda)
1º Manos a los lados de los pies
2º Parte alta de la cabeza hacia los empeines
3º Nalgas hacia el techo

Om 4. (inspirando)
Ashwa Sanchalasana (zancada o estocada baja)
Om Bhanaave Namaha
Inspiramos, llevamos la pierna hacia atrás en un gran paso
1º Rodilla de atrás en el suelo
2º Alargar la espalda y el cuello (sin cerrarlo)
3º Mirada hacia delante

Om 5. (reteniendo)
Phalakasana (plano inclinado)
Om Khagaya Namaha
Retenemos el aire, llevamos la otra pierna atrás: plano inclinado
1º Repartir el peso entre las manos y los pies
2º Hombros en línea con las muñecas
3º No dejar que las caderas se hundan o se eleven

Om 6. (espirando)
Ashtanga Namaskar (ocho puntos en el suelo)
Om Pooshne Namaha
Espiramos, bajamos las rodillas, el pecho y la frente al suelo
1º Las caderas quedan un poco elevadas
2º Los codos pegados al cuerpo
3º Los dedos de los pies metidos hacia dentro

Om 7 (inspirando)
Bhujangasana (pose de la cobra)
Om Hiranya Garbhaya Namaha
Inspiramos, apoyamos los empeines en el suelo, nos deslizamos hacia delante y subimos a la cobra
1º Mantenemos las piernas muy activas
2º Hombros abajo y atrás
3º Alargar la espalda y el cuello

Om 8 (espirando)
Adho Mukha Svanasaa (V invertida o perro boca abajo)
Om Mareechaye Namaha
Espiramos, elevamos las caderas: V invertida
1º Alejar los hombros de las manos alargando la espalda
2º Caderas hacia arriba y hacia atrás
3º Cuello relajado

Om 9. (inspirando)
Ashwa Sanchalasana (estocada baja o zancada)
Om Adityaaya Namaha
Inspiramos, traemos el pie derecho hacia delante
1º Rodilla de delante en línea con el tobillo
2º Caderas hacia el suelo
3º Abrimos el pecho

Om 10 (espirando)
Pada hastasana (postura de manos hacia los pies)
Om Savitre Namaha
Espiramos, el otro pie entre las manos
1º Las manos quedan a los lados de los pies
2º Cabeza hacia el suelo
3º El abdomen y el pecho hacia los muslos

Om 11. (inspirando)
Hasta Uttanasana (pose de brazos estirados)
Om Arkaaya Namaha
Inspiramos, brazos estirados por encima de la cabeza
1º Flexionamos ligeramente las rodillas
2º Crecemos hacia delante y hacia arriba con la espalda
3º Mantenemos las piernas activas

Om 12 (espirando)
Tadasana (postura de la montaña)
Om Bhaskaharaya Namaha
Espiramos, bajamos los brazos por los lados

 

RECUERDA: haz primero los 12 pasos con el pie/pierna derecho y los siguientes 12 pasos con el pie/pierna izquierdo. ASI COMPLETAS UNA RONDA